Milyen veszélyekkel jár a túl nagy zsírt fogyasztó?

Milyen veszélyekkel jár a túl nagy zsírt fogyasztó?
Mi a veszélye a túl sok zsírt?

A szervezetnek szüksége van bizonyos étkezési zsírokra, különösen az egészséges telítetlen zsírokra, amelyeket nem tehet magának, beleértve az omega-3 zsírsavakat is. De a veszélyek túl sok zsírt, telített zsírt és transz zsírt fogyasztanak. Egészségét megvédheti, és csökkentheti a súlygyarapodás kockázatát vagy a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és más krónikus betegségek kialakulásának kockázatát, gondosan kiválasztva a zsír mennyiségét és típusát a mindennapi étrendben.

A nap videója

Súlycsökkenés túl sok zsírt fogyasztva

Az étkezés túl sok étele - beleértve a zsírt is - súlygyarapodáshoz vezet, de a zsír kockázatosabb lehet, mint a szénhidrátok és a fehérjéket, mert több kalóriát tartalmaz. Egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, szemben a 4 kalóriával gramm étkezési szénhidrát és zsír. Még ha a diéta kevesebb zsírt tartalmaz, mint a szénhidrát vagy a fehérje, a zsírok hozzájárulhatnak az összes kalória nagy százalékához.

A magas kalóriatartalom mellett a zsír is hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, mivel nem érzi olyan tele, mint a többi macronutriens. A zsírok az emésztés során kevesebb kalóriát égetnek, és alig befolyásolják az energiafogyasztást. Összehasonlításképpen, a szénhidrátok 5-10% -kal égetett kalóriákat emésztenek fel, és a fehérjék 15-30% -kal növelik az energiát, 2014 novemberében jelentették a táplálkozást és a metabolizmust.

A kardiovaszkuláris betegség veszélye az étrendi zsírból

Ha az olajat hidrogénezzük, egészséges folyékony olajról egészségtelen transzzsírra változik. A transz-zsírok elősegítik a rossz koleszterinszintet vagy alacsony sűrűségű lipoproteint, miközben csökkentik a jó koleszterin vagy nagy sűrűségű lipoprotein mennyiségét. A kalóriák minden második százaléka transz-zsírokból származik - vagy körülbelül 4 gramm transz-zsírból 2 000 kalóriát fogyasztva - a szívbetegség kockázata 23 százalékkal emelkedik, a Harvard Medical School szerint. A transz-zsírok számos termékből kikelnek, de keressenek rántott ételekben, margarinnal, lerövidítéssel és kereskedelmi forgalomban készített sült termékekkel.

A legtöbb telített zsírfajta növeli a káros koleszterin mennyiségét, amely az artériák falaira gyűlik össze. Idővel felépül, blokkolja a véráramlást, és stroke-ot vagy szívrohamot okoz. A koszorúér-betegség kockázata csökken, ha a telített zsírokat telítetlen zsírokkal helyettesítik. A telített zsírok szobahőmérsékleten szilárdak, így állati zsírban, tejben és tejből készült termékekben, például sajtban és vajban megtalálhatók.

A koleszterin általánosan egészségtelen zsírnak számít, de a legtöbb ember számára az étrendi koleszterin kevés hatással van a vér koleszterinszintjére. Ha magas koleszterinszintje, szívbetegsége vagy cukorbetegsége van, beszélje meg kezelőorvosával arról, hogy a koleszterin mennyire biztonságos az Ön számára. Ha azonban egyébként egészséges vagy, akkor általában nem kell aggódnia a koleszterinfogyasztásod miatt.

A túlzott zsírbevitel és a krónikus betegség

Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerbiztonsági Hivatala kijelenti, hogy a teljes zsírbevitel önmagában is a rák kockázatának növekedésével jár, de eddig nem fedezték fel, hogy a magas zsírtartalmú étrend hogyan okozhat rákot vagy valószínűbb, hogy egyfajta rákot okoz a másik felett. Az étrendi zsírbevitel szintén hozzájárulhat a krónikus betegségekhez, ha súlygyarapodáshoz vezet. A túlsúly megnöveli a 2-es típusú cukorbetegség, az osteoarthritis, a szívkoszorúér-betegség és az epehólyagbetegség kockázatát. A túlsúly is társulhat bizonyos típusú rákhoz.

Bár az FDA nem specifikus zsírokat tartalmaz, a telített zsírok gyulladást váltanak ki a zsírsejtekben, és a krónikus gyulladás hozzájárul a cukorbetegséghez, az ízületi gyulladáshoz és a szívbetegségekhez. Összehasonlításképpen, az omega-3 zsírsavak segítik a krónikus betegség megelőzését a gyulladás csökkentésével. Az omega-6 zsírsavak kettős szerepet játszanak. Az Omega-6 vagy a linolsav általában gyulladásos hatást fejt ki, de az arachidonsavvá is alakítható, amely protektív és gyulladáscsökkentő hatással bír.

A laboratóriumi patkányokban a linolsav túlzott bevitele elősegítette a gyulladást, jelentette a Journal of Nutrition Biochemistry 2015 decemberében. Másrészt a Circulation 2014-ben közzétett tanulmányok áttekintése azt mutatta, hogy azok a személyek, akik több linóleumot fogyasztottak, kisebb eséllyel rendelkeztek a szívkoszorúér-betegség. Amíg nem születik meggyőzőbb bizonyíték, a legjobb, ha követni fogja az Intézet által javasolt napi beviteleket.

Ajánlott zsír bevitel

Az Ön napi kalóriáinak húsz-35 százaléka az étrendi zsírokból származik, az Orvostani Intézet szerint. A napi 2 000 kalória fogyasztása alapján 44 gramm és 78 gramm zsírok fordulnak elő. A nőknek naponta 1 gramm omega-3 zsírsavat és 12 gramm omega-6 zsírsavat kell kapniuk. A férfiaknak minden nap 6 gramm omega-3-ot és 17 gramm omega-6-ot igényelnek. Az egészséges telítetlen zsírok elsősorban diófélékben, magokban és növényi olajokban találhatók. Az omega-3-források közé tartozik a dió, lenmag, repceolaj, szójaolaj és hal, például lazac, pisztráng és tonhal. Néhány jó választás az omega-6-ra: napraforgómag, pekándió, sáfrányolaj, brazil dió és kukoricaolaj.

Az American Heart Association javasolja, hogy a telített zsírokat a napi kalóriák kevesebb mint 7 százalékára korlátozzák, vagy legfeljebb 16 grammot kapjanak naponta 2 000 kalóriát kapva. Próbálja teljesen elkerülni a transz-zsírokat, de ne fogyasszon több mint 1 százalékát a teljes kalóriákból transz-zsírokból. Ez nem több, mint 2 gramm a 2 000 kalóriás napi étrendben. Ha csökkenteni szeretné a koleszterinszintet, csökkentse a telített zsír mennyiségét az összes kalória legfeljebb 5% -ára.