Mi a legjobb edzésút az izomtömeg létrehozásához?

Mi a legjobb edzésút az izomtömeg létrehozásához?
Mi a legjobb edzésprogram az izomtömeg létrehozásához?

Az edzésrutinok, amelyek súlyos súlyokat, alacsony ismétléseket, gyakorlatok és a progresszív túlterhelés-képzési elv bizonyulnak a legkedvezőbbnek az izomtömeg építéséhez, a Szakmai Képzők Országos Szövetsége "Személyi Edzői Oktatói Kézikönyv" szerint. "Használj egy négy- vagy ötnapos osztott rutint, hogy minden héten hatékonyan célozz és kimerítsen minden izomot, és maximalizálja az izomnövekedés lehetőségét.

A nap videója

Alacsony reps, magas intenzitás

Végezzen 4-6 ismétlést minden egyes edzéshez az edzésprogramban az izomtömeg létrehozásához. Alacsony rep tartományok, mint ez a támasz a sovány izomnövekedés. Tartson nagyon magas intenzitást - 100 százalékos erőfeszítést -, hogy hatékonyan célozza meg az izomszálakat. Használja a legnehezebb súlyt, hogy négy és hat ismétlést biztonságosan felvehessen annak érdekében, hogy optimálisan felvehesse az izomseprő egységeket a méretnöveléshez, jegyzi meg a "Személyi edzői kezelői kézikönyv". A 45-90 másodperces pihenés az izomtömeg-rutint hogy az izmok megfelelő pihentetési időt biztosítsanak, az Amerikai Tanács a gyakorlatra ajánlja.

Összetett gyakorlatok stimulálják a növekedést

Központja az edzésmódokat az összetett gyakorlatokra a növekedés ösztönzése érdekében. két vagy több izomcsoportot egyidejűleg, szemben az egy izomcsoportot megcélzó izolációs gyakorlatokkal. Válassza ki az alapvető, hatékony összetett mozgásokat, mint a rutinok kereteit, például a guggolásokat, a holtágakat, a lángokat, a próbapadot, a fejpántos nyomógombokat és a húzókat.

Split tömegtisztasági rutinok

Izomtömeg kialakításakor osztott rutinra van szükség. Tota l testrutin, amely egyetlen edzésben minden nagy izomot működtet. Négy- vagy ötnapos osztott rutin hatékonyan elősegítheti a hasadékok izomtömegének nyereségét, írja Tom Venuto oktatója a könyvében: "Burn the Fat, Feed the Muscle". "

Például egy négynapos osztott rutin a mellkasra és a tricepszre célozhatja az első napot; a hátsó és a bicepsz a második napon; lábak és vállak a harmadik napon; és az abs, az alkarok és a csapdák a negyedik napon. Válasszon három-öt gyakorlatot minden izomcsoportra, és végezzen 3-4 edzést az edzés során.

Bizonytalanságok az izomnövekedéshez

A progresszív túlterhelés-képzési elv elmulasztása gátolja az izomnövekedést. Használja ezt az elvet azáltal, hogy fokozatosan növeli az egyes gyakorlatokhoz használt súlyt több hét alatt. Növelje a terhelést, ha hat ismétlés könnyűvé válik annak érdekében, hogy az intenzitást magasra növelje a négy-hat-ismétlésű tartomány használata közben.

A hét legtöbb napján enyhe kalorikus többletet kell létrehoznia, amikor izomtömeges rutin alkalmazására van szükség az izomnövekedés és a túlzott képzés megakadályozása érdekében.Fogyasszon körülbelül 500 kalóriát a napi kalória-karbantartási szint felett az izomtömeg létrehozásához, javasolja a "Személyi edzői oktató kézikönyvét".