ACSM gyakorlat és fogyás útmutató

ACSM gyakorlat és fogyás útmutató
ACSM gyakorlat és fogyás útmutató

Az American College of Sports Medicine elismerten az egyik legfőbb hatóság a testmozgás és a fogyás. 2011-ben az ACSM kiadta a módosított gyakorlati útmutatót, amely konkrét ajánlásokat tartalmaz a szív- és érrendszerre, a rugalmasságra, az ellenállóképességre és a neuromotoros gyakorlatokra vonatkozó időt és intenzitást illetően. A frissített gyakorlati útmutatókkal együtt az ACSM világos útmutatást ad arra vonatkozóan, hogy mennyi fizikai aktivitás szükséges a fogyás és a karbantartás szempontjából.

A nap videója

Cardiorespiratory Exercise

Az ACSM szerint hetente legalább 150 percet kell elvégeznie a közepes intenzitású cardiorespiratory edzéssel. Ez az ajánlás teljesülhet 30-60 perc közepes intenzitású edzéssel körülbelül heti öt napon keresztül. Alternatívaként hetente körülbelül három napig 20-60 perc intenzív intenzitású edzést végezhet. Az ACSM hangsúlyozza, hogy a szükséges napi összeg felosztható a nap folyamán.

Resistance Exercise

Az ellenállóképzést minden nagy izomcsoportra két-három napig kell elvégezni hetente különféle gyakorlatokkal és berendezésekkel. Az egyes edzések 2-4 sorozatának végrehajtása, soronként nyolc-tizenkét ismétléssel, javítja az izom erejét és teljesítményét. Az ACSM azt javasolja, hogy legalább 48 órás szünetet tartsanak az ellenállóképzés között, hogy az izmok időbe kerüljenek.

Rugalmassági gyakorlat

A húzási gyakorlatokat hetente legalább két-három napig kell elvégezni. A statikus, dinamikus, ballisztikus és PNF szakaszok mind hatékonyak. Tartsa minden szakaszon kb 10-30 másodpercig enyhe feszültség vagy kellemetlen érzés. Ismételje meg az egyes szakaszokat két-négy alkalommal, amíg egy szakaszon 60 másodpercet nem gyűjt. A nyújtás előtt az ACSM azt javasolja, hogy forró fürdőt vagy könnyű aerob tevékenységet végezzenek. A rugalmassági gyakorlatok a leghatékonyabbak, ha az izmok melegek.

Neuromotor gyakorlat

A Neuromotor gyakorlatok - más néven funkcionális gyakorlatnak is nevezhetők - a 2011-es frissítések részét képezték. Javítják a fizikai funkciókat és a stabilitást. A gyakorlatoknak motorteljesítményt, proprioceptív tréninget és sokoldalú tevékenységeket, például a tai chiot és a jógát kell végezni, hetente két-három napig 20-30 percig.

Fogyás

Az ACSM hetente 150-250 percet javasol a mérsékelt intenzitású testmozgásra. A legtöbb ember számára 30 perces edzés öt héten át. Azok számára, akik szerény fogyásba kerülnek, hetente több mint 150 percre van szükségük. A klinikailag jelentős súlycsökkenést keresőknek meg kell haladniuk a 250 percet.