5X5 Erősségi edzés a súlyzókkal

5X5 Erősségi edzés a súlyzókkal
5X5 Erősítő edzés a súlyzókkal

Az 5X5-ös erősítő edzésprogram egy klasszikus program és egy kedvenc rutin a legendás Reg Parkban. Univerzum testépítő cím. Az 5X5 program nagy mennyiségű edzést biztosít, amely elősegíti az izomszivattyút és az állóképességet, miközben az egyes készleteket - az épület erejét és méretét meghatározó kulcs - alacsony szinten tartja.

A nap videója

5X5 program

Az 5X5-ös program öt állomást csinál minden egyes edzésen, öt ismétlésenként. Mindkét világból a legjobbat kapja ezzel a programmal: nagy mennyiség, hiszen összesen 25 ismétlést, de alacsony készleteket készít mindegyik sorozatban, amit a Nemzeti Erő-és Kondicionáló Egyesület ajánlja az erő növelésére. A készletek közötti pihenés időtartama a képzés céljától függ. Ha erõs edzést végez, pihenjen két vagy három perc között a gyakorlatok között. Ha edzésed van a méretre, nyugodjon 60-90 másodpercig a készletek között.

Gyakorlatok

Összetett gyakorlatokat használ az 5X5 programban, nem pedig az elkülönítési feladatoknál, még súlyzók használata esetén is. A vegyületgyakorlatok több mint egy közös mozgást foglalnak magukban, és több mint egy izom működik. Az izolációs gyakorlatok egy izomot céloznak meg. Több súlyt használ az összetett gyakorlatokon. Vegye figyelembe a mellkas mellkasát a mellkasakkal szemben. Amikor az 5X5-ös rutint súlyzókkal megtervezi, válasszon olyan gyakorlatokat, mint a súlyzó guggolásokat és tüskéket, a fejléceket, a súlyzók mellkasi présekét, az átgördülő súlyzó sorokat és a holtágakat.

Programtervezés

Az 5X5-ös tervezéssel akár osztott vagy teljes testet is elvégezhet, és egy teljes edzésen elvégezheti az összes fontos izmot. A megosztott rutin során minden egyes edzés során fókuszáljon a test egy részére, például a héten a felsõ testre szerdán váltakozva az alsó testet. Indítsa el minden 5X5 csoportot két bemelegítővel. Töltsön be egy melegítő készletet a munka súlyának körülbelül 50% -ával és egy második bemelegítő készlettel a munkaterületének körülbelül 75% -ával, majd vigye az öt munkacsoportot.

Mintaprogram

Ez a teljes testű 5X5 program az összes nagy izmot célozza egy súlyzós edzésben. Olyan súlyokat használjon, amelyek az egyes izmokon izzadnak. Ha könnyedén elvégezhet öt öt ismétlésből álló készletet, növelje a súlyt 5 és 10 százalékkal. A súlyzó guggol egy fejléccel, lehajló súlyzó mellkasi présekkel, súlyzós merev lábszárnyakkal és súlyzókkal felhajlított sorokkal.