50-20-30 éTrend

50-20-30 éTrend
50-20-30 Diétás tervek

Az 50-20-30-as étrend az Ön étrendjében a szénhidrátok, zsírok és fehérjék elfogadható makronutriens-eloszlási sebességén alapul. 50-20-30-as diéta során a kalória 50 százaléka szénhidrátból, 20 százalék zsírokból és 30 százalék fehérjékből származik. Ezek a százalékok illeszkednek az orvostudományi intézet macronutriens ajánlásaihoz, és segítenek abban, hogy teljes táplálékot kapjon étrendjétől. Az 50-20-30 arányt általában sportolóknak használják az off-season és a training napok alatt is, és javíthatja teljesítményét az edzőteremben.

A nap videója

A szénhidrátról

A szervezet a szénhidrátokat a legfontosabb üzemanyagforrásává alakítja, amit glükóznak neveznek. A napi kalóriák fele szénhidrátokból való felének kényelmesebben illeszkedik az Orvostudományi Intézet 45 százalékos és 65 százalékos ajánlására a macronutriensre. A szénhidrátok 4 kalóriát tartalmaznak grammonként, és olyan ételekben találhatók meg, mint a gyümölcsök, zöldségek, tejtermékek, bab, hüvelyesek, kenyér, teljes kiőrlésű gabonafélék és gabonafélék. A rozsdás ételek, például a sütemények, cukorkák és édesített italok szénhidrátot is tartalmaznak, de ezek a szénhidrátok többnyire cukorból és üres kalóriából állnak.

A zsírokról

A zsírok szükségesek a normál testi funkciók és a vitamin-asszimilációhoz. Az összes zsír azonban nem jó. Kerülje el a transzzsírsavakat, a telített zsírokat és a koleszterint, ha csak lehetséges, és inkább a többszörösen telítetlen és egyszikű telítetlen zsírokra koncentráljon. A napi kalóriatartalmának 20 százaléka zsírokból származik, az Ön étrendje illeszkedik az intézet ajánlásába, hogy napi kalóriáinak 20 százaléka 35 százaléka legyen a zsírból. A zsírok 9 kalóriát tartalmaznak grammonként, és olyan ízletes élelmiszerekben találhatók meg, mint a diófélék, magvak, zsíros halak, avokádók és olajok, például az olívaolaj.

A Protein

A fehérje a test minden sejtjének építőeleme, amely a szövetek javításához szükséges. A kalóriák 30 százaléka a fehérjéből az intézet ajánlása szerint 10 százalékról 35 százalékra emelkedik. A fehérje, mint a szénhidrátok, 4 kalóriát tartalmaz grammonként. Egészséges fehérjeforrások közé tartozik a sovány hús, sovány baromfi, hal, hüvelyesek, tojás, tejtermékek, gabonafélék, diófélék és magvak.

A kalóriabevitelről

A kalóriák, amelyeket naponta fogyaszt, meghatározzák, hogy hány gramm szénhidrátot, fehérjét és zsírt tartalmaz az Ön étrendje az 50-20-30-as tervben. A napi kalóriabevitel 50 százalékos, 20 százalékos és 30 százalékos lecsökkentéséhez meg kell találnia, hogy mennyi tápanyagot kell megenni. A felnőtt nők ajánlott bevitele napi 1, 600 és 2 400 kalória között van, és a férfiak napi 2 000 és 3 000 kalóriát tartalmaznak naponta. Egy 2 000 kalóriás étrendben 1 000 kalóriája szénhidrátból, 400 zsírból és 600 fehérjéből származik.Figyelembe véve, hogy a szénhidrátok és a fehérje 4 kalóriát tartalmaz grammonként és a zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, az 50-20-30 étrendben 250 gramm szénhidrátot, 44 gramm zsírt és 150 gramm fehérjét fogyaszt.