5 Perces Ab edzés

5 Perces Ab edzés
5 Perces Ab Workout

Mindenkinek jól definiált, erős abszolút és jó oka van.

A nap videója

A jól definiált abs készlet nem csak a kemény munka és a képzés iránti elkötelezettség univerzális jele, de . Még jobb, az erős abszorbens készlet segít megelőzni a sérüléseket, például a hátulsó törzseket és a herniákat, és növeli az atlétikai teljesítményt.

Mennyi időt vesz igénybe?

A kérdés az, hogy sokan közülünk úgy véljük, hogy egy teljes edzést kell fenntartanunk absunknak, ami egyes esetekben akár 20-40 percet is igénybe vehet. Szerencsére ez nem így van.

Valójában, mennyire gyakoriak a kiképzés vagy a képzési gyakoriság, kulcsfontosságú tényező az izomzat megerősítésében és meghatározásában, beleértve az abszolút is.

És ki nem élvezi a minőségi tapasztalatokat kevesebb idő alatt?

Nem csak ez, de sokunk számára, ha 20-40 percet hetente 1-2 alkalommal nehéz lehet kihúzni.

Ehelyett próbáljon ki egy ötperces ab edzést, amely a soron következő gyakorlatokból áll. A hangerő nem olyan magas (elvégre csak öt perc), ami lehetővé teszi, hogy gyakrabban töltse le a munkamenetet a túlképzés aggodalma nélkül. Ezt az edzést hetente négy-hét alkalommal elvégezheti, ha öt percig tart.

A gyakorlatokat úgy tervezték, hogy az összes abszolút területet célozzák meg, hogy jobban működjenek. Ez segít a vésőben és erősíti a midsection-t.

->

Lehet, hogy nem látja a különbséget ez és a rendszeres deszka között, de érezni fogjátok! Photo Credit: LIVESTRONG. COM

1. Nagy feszültségű tányér

A hagyományos deszktól eltérően, ahol csak lógsz egy ideig, használd ezt a nagyfeszültségű változatot a nagyobb izomstimulációhoz.

HOGYAN KELL UTOLNI: Az alkarokról az alkarján tartsd meg az abs-ot, mintha a cipzárat a bimbó felé húznád, de nem annyira, hogy az alacsony hátsó körben. Tartsa a felső hátsó lapot, és gondoljon arra, hogy sokáig maradjon a sarkától a fej tetejéig.

Ezután hajtsa meg a könyökét a lábujjaid felé, anélkül, hogy a felső felét kerek vagy a csípő lüktetné. Keményen nyomja 10 másodpercig. Pihenjen öt másodpercig, és ismételje meg ezt a négy alkalommal.

2. Plank Row

A deszka sor nem csak kihívja a képességét, hogy megtartsa a csípőjét a sagging és a test egyenes, de most kihívja a képességét, hogy ellenőrizzék a forgatást.

A gyakorlat célja, és az abszolút legmagasabb kiülepedésének módja az, hogy összpontosítsunk arra, hogy ne engedjük meg a csípőnek, hogy elforduljon vagy elhajlasson, vagy érezze, hogy súlya eltolódott egyik oldalról a másikra. Képzelj el egy csésze kávét az alacsony háton ... ne hagyd, hogy elöntsön!

HOGYAN KEZELVE: Tolja felfelé a lábakat úgy, hogy kissé szélesebb legyen, mint a csípő szélessége.Tartsa az abs-ot úgy, hogy húzza a cipzárát a bordája felé, és tartsa fenn a lapos felső hátat.

Ezután emelje fel az egyik kezét, és hajtsa végre az evezős mozgást, amely a könyökét visszafelé fordítja a teste felé, amikor a kezed a mellkasodhoz igazodik. Tegye vissza a kezét, és ismételje meg a másik kezével, lassan irányítva.

Tegye ezt 25 másodpercig, pihenjen 10-re és ismételje meg még egyszer.

->

Ezzel a nyomógombos változattal az obliques és a felsőtestek működnek. Photo Credit: LIVESTRONG. COM

3. Spiderman Push-Up

Ez a mozgás szabályozza a csípő forgását, amikor a lábak mozognak, tovább erősítve az abs-t minden mozgási síktól.

HOGYAN KEZELJEN: A felugró pozícióból tartsa az ABS-t és a felső hátlapot. Ne engedje, hogy a csípő lába elcsavarodjon, vagy elforduljon, amikor eltávolítja az egyik lábát, és felemeli a lábát a test oldalára, miközben a mellkasát a talajra süllyed.

Ha a térde csípő szinten van (még mindig oldalra van állítva), és a térd 90 fokkal hajlik. Húzza vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, amikor felemeli a mellkasát, és egyenesíti a karját. Ismételje meg a másik oldalon.

Tegye ezt 25 másodpercig, lassan és szabályozva - gondold át ismét arról, hogy a kávé le nem süllyed az alsó hátsó lábazatról a 10. pontra. Ismételje meg újra.

->

Az oldallemez túl könnyű? Erősítse fel az oldalsó csapást. Photo Credit: LIVESTRONG. COM

4. Side Plank Crunch

Bármelyik oldallemez-változat segít nagy hangsúlyt fektetni az abszorbens oldalirányú vagy oldalsó, izomzatára és stabilitására. Ez a változat az oldalsó tányéron segítséget nyújt az intenzitás felfelé.

HOGYAN KELL UTOLNI: Az oldalfülről az alsó végtag lábát az alsó lábfej előtt tartsa, tartsa szorosan a testtartását. Hózza a csípőjét a talajról, így van egyenes vonal a fejedtől a sarkáig.

Ne engedje, hogy a csípő lassan lassan vigye a lábát a könyök felé. Gyors szünet után hozza vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. Menjünk 25 másodpercig az egyik oldalon, mielőtt 10 másodperces szünetet tartanunk, miközben átkapcsoltunk a másik oldalfalra.

Tippek

  • Ha az alsó lábszár emelése túl nehéz, csak ismételje meg a felvonót csak a felső lábakkal.

->

Tartsa egyenesen a hátát ebben a gyakorlatban. Photo Credit: LIVESTRONG. COM

5. Bear Crawl

A klasszikus labdarúgó gyakorlat, a medve csúszik egy csodálatos ab gyakorlat, ha megfelelően végzik. Ahelyett, hogy a lehető legtöbb földet leborítaná, miközben megengedi, hogy csípője ellenőrizhetetlenül elforduljon oldalról oldalra, végezze el ezt a verziót lassan és kontrollal.

HOGYAN TÖRTÉNIK: Kezdje mind a négyet, hogy a térd a csípő alatt legyen, a kezek a vállak alatt vannak, és a lábujjak a földön vannak. Tolja be a talajt és tegye a térdét néhány centiméterre.

Ne engedje, hogy a csípő elforduljon vagy felemelkedjen a mennyezetre, miközben nagyon kis lépéseket tesz az ellenkező kéz és a szemben lévő láb egyidejű mozgatásával.Crawl 25 másodpercig, pihenés 10 másodpercig, majd ismételje meg még egyszer.

Tippek

  • Ha nagyobb kihívást szeretne, próbálja meg a 25 másodperces második készletre induláshoz.