45 Perces futópad edzés

45 Perces futópad edzés
45 Perces futópad edzés

A futópadon 45 percig nem kell unalmasnak lennie. Sokan rettegnek a futópadok edzéséért, de azért van, mert minden nap ugyanazt csinálják. Ha továbbra is ugyanolyan tempóban fut ugyanolyan idő alatt, mint minden egyes edzés, a tested megszokja az edzést, és megállítja az eredményeket. Fordítsd fel gyakran a futópad rutinodat, hogy harcolj az unalomtól és tartsd meg a testedet.

A nap videója

Kezdje a sétát Jog

Ez egy remek hely a kezdőknek, hogy elkezdhessék, amíg nem tudják felépíteni a fitneszét. Ha csak gyakorlásként sétálsz, lassan használj nagyobb intenzitást kocogással. Adjon hozzá 30 másodperc kocogást minden két perc séta után. Ahogy a fitnessed javul, növelheti a kocogás költségeit, és csökkentheti a sétaidőt. Például egy ötperces gyors sétával kezdődhet a felmelegedés. Növelje a sebességet addig, amíg kocogni nem tud, és 30 másodpercig tovább ugorjon. Lassan vissza a gyors sétához, és járj két percig. Ismételje meg ezeket a séta és jog intervallumokat, amíg eléri a 40 percet. Lassítsd le a sebességedet és hűts le öt percig, hogy befejezze a teljes 45 perces edzést.

Intervallumképzés

Intervallumképzéssel az edzés során változik a sebesség, ami azt jelenti, hogy a pulzusszám soha nem képes egyenletes ütemben esni. Ez a pulzusszám növelése növeli a teljes kalóriatartalmát, és a teste akkor is elégíti a kalóriát, ha abbahagyta a munkát. Töltsön be intervallumokat a futópad futásához úgy, hogy a sebességet gyors tempójú sebességgel növeli 30 másodpercig, majd lassabb ütemben két percig lenyomja a helyreállítást. Például kezdj egy bemelegítő joggal. Ennek kényelmes sebességnek kell lennie, amelyben folytathatja a beszélgetést. Öt perc elteltével növelje ütemét egy könnyű futáshoz. A futópadon ez jellemzően kb. 6 mph. Folytassa ezt a tempót két percig, majd növelje sebességét egy gyorsabb futáshoz, körülbelül 8 km / h sebességgel a futópadon 30 másodpercig. Ebben a futamban egyáltalán nem lehet beszélni. Lassítsd vissza az ütemedet a könnyű futási sebességedre, és két percig helyreállsz, mielőtt felgyorsulsz. Változtassa meg ezeket az intervallumokat 40 percig, mielőtt lehűlne az edzés utolsó öt percére.

A lejtés felhúzása

A lejtés módosítása alapvetően úgy érzi magát, mintha kocogni vagy felfelé haladna. Ez arra készteti a szívét, hogy nehezebben mozdítsa el a "dombot", és nagyobb hangsúlyt fektet a quadjaira, a hüvelyébe és a borjakra. A 45 perces edzés során növelje a lejtést 5 százalékkal egy percig, ugyanakkor tartsa a tempót. Például egy ötperces bemelegítés után növelje a futópad lejtését 5 százalékra.Futtasson könnyű tempóban, bárhonnan 6 mph-ról 8 mph-ra, attól függően, hogy milyen a fitness szint. Ezen a hajlásszögen maradjon egy percig, majd a lejtőn két percig nullázza vissza. Tartsd ugyanazt a tempót az edzés során. Ismételje meg ezeket a hegyintervallumokat 40 percig, mielőtt lehűlné az edzés utolsó öt percére.

Keverjük össze mindent

Egyetlen biztos út, hogy legyőzzük az unalmát a futópadon, hogy folyamatosan változtassuk a rutinodat. Ha hosszabb időközönként elvégezte az intervallumokat, és megállapította, hogy unalmasak lesznek, próbáljon meg időközönként lejtésbe helyezni. Ahelyett, hogy csak növelné a sebességét az intervallum alatt, próbálja növelni a lejtést is. A lejtést egy bizonyos százalékban is beállíthatja, és teljes edzést hajthat végre a lejtőn.