400M Sprint edzés

400M Sprint edzés
400M Sprint edzés

A 400 méteres kötőjel olyan pálya esemény, amely ötvözi a sebességet, az izomzatot és a szív- és érrendszeri állóképességet. Ennek eredményeképpen egy speciális képzési programot kell használni az esemény anyagcsere és fizikai igényeinek kielégítésére. Ezen igények kielégítésére a 400 méteres sprint edzések a csúcssebességre, a tempó képzésre és az állóképességre összpontosítanak, amelynek célja a technika, a sebesség, az erő és az állóképesség fejlesztése.

A nap videója

Ismétlődő sprintek

Az ismétlődő sprintek testreszabhatók a 400 méteres kötőelem speciális igényeinek kielégítésére. A 120 és 200 méteres távolságok közötti rövid távolságok mellett a sprintek sorozata a legmagasabb sebesség mellett egy meghatározott pihenőidővel indul. Példa az ismétlődő sprint edzésekre egy teljes testmelegítéssel kezdődik, amelyet 3-5 perc 200 méteres sprint követ, a sprintek 60 másodperces helyreállításával. Az edzés célja, hogy minden intervallumban magas intenzitású szintet tartson fenn.

Repülő indítás

A repülő indul sprint edzés lehetővé teszi, hogy felgyorsuljon, így összpontosítani a legnagyobb sebességű futás mechanikára. Indítsa el 10 métert a kezdővonal mögött a gyorsító zónához, így átlépve a kezdővonalat a legmagasabb sebességgel. Folytassa a 50 és 100 méter közötti távolságot a 400 méteres versenyen. Pihenjen három percig, és ismételje meg a repülő indulásokat 10 fordulóban.

Rhythm Workout

Míg a 400 méteres kötőjel egy sprint, akkor meg kell adni egy bizonyos tempót és ritmust, hogy elérje a legjobb időt. A ritmus edzéséhez indulj el a kezdővonalon, és 100 méteres sebességgel indulj a versenyen, majd egy 50 méteres kanyarodás után. Például, ha a verseny ideje 52 másodperc, akkor célszerű befejezni a 100 méteres intervallumot 13 másodpercen belül. Azonnal folytassa egy további 100 méteres távolságot a versenyen, majd egy további 50 méteres jogviszonyban. Csináljon hét ismétlést a 100 méteres és 50 méteres ciklusból.

Tabata intervallumok

A Tabata intervallumok a sebességre, az állóképességre és az állóképességre összpontosítanak. A sprintet amennyire csak lehetséges, 20 másodpercig, majd 10 másodperces pihenés után összesen nyolc fordulóban. A cél az, hogy a lehető legnagyobb távolságot fedje le minden sprint intervallumban anélkül, hogy a későbbi fordulóban csökkentené a távolságot. Használja az utolsó két fordulóban az edzést és kitartást, hogy szimulálja a 400 méteres verseny otthoni szakaszát.