3 Napos edzésút a férfiak számára, akik fogynak

3 Napos edzésút a férfiak számára, akik fogynak
3 Napos edzésút a férfiak számára, akiknél a súlycsökkenés

Az extra súly megteremtése nagyobb kockázatot jelent a férfiak számára a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések kockázatára. Szerencsére fogyni lehet, és a megfelelő gyakorlási rutin segítségével megszigoríthatja testét. Míg a mérsékelten intenzív aerob testmozgás a hagyományos fogyókúrás recept, a nagy intenzitású mozgás felé való elmozdulás gyorsan válik hatékonyabb módszerként a fogyásban. Mivel a férfiaknál nagyobb az izomszövetek aránya a nőknél, a férfiak számára egy hatékony fogyás stratégia az izomépítésre összpontosít, a testképzés és a nagy intenzitású edzés révén.

A nap videója

Pump It Up

Az izomszövet sok kalóriát éget, így az izom súlyának növelése révén több kalóriát lehet égetni, és így több súlyt veszíthet. Az izomszövet az összes alvó kalóriának körülbelül 25% -át égeti meg - az anyagcserét napi 24 órában tartja. Emellett az ellenállóképesség növeli az adrenalin hormontermelést, az emberi növekedési hormont és a tesztoszteront, melyek mindegyike kulcsfontosságú az izmok építéséhez és a zsírégetéshez. A testsúlygyarapodás maximalizálásának kulcsa a nagy intenzitású, azaz a nagy ellenállás alkalmazása. Válasszon egy olyan ellenállási szintet, amelyet legfeljebb 12 ismétléssel tehet meg. Ha a 12 ismétlés kihívást jelent, a súlyszint megfelelő.

Sweat kezelése

A nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT) ugyanúgy égeti a zsírt a súlygyakorláshoz hasonlóan, így hatékonyan kiegészíti ezt a háromnapos héten edzésterv. A HIIT, mint például az ellenállóképzés, kedvező mellékhatást vált ki, mint túlzott oxigénfogyasztás utáni emésztést, vagy EPOC-ot, ahol a szervezet folyamatosan kalóriát éget az emésztés után. A hatás sokkal inkább a férfiaknál, mint a nőknél. A férfiak 48 órával az edzés befejezése után élvezhetik az EPOC-t. A HIIT gyakorlatok egy egyszerű stratégiát követnek: erőteljes edzés, majd mérsékelt edzés, majd ismételten 10 vagy több alkalommal. Használhat aerob testmozgást, például sprintelést, kerékpározást vagy elliptikus tréninget. Mindegyik "munka" intervallumot szinte mindent megtesz, és mindegyik "mérsékelt" intervallum a legnagyobb erőfeszítés körülbelül felére esik. Indítsa el a 15 másodperces "munka" intervallumokat, majd 60 másodperces "mérsékelt" időszakokat. Ahogyan a fitnesz szintje a következő 4-6 héten javul, növelje a "munka" intervallumot öt másodpercenként, hogy az edzés ne legyen kihívás.

Képzési napok

Minden edzésen 45-60 percet állítson félre, ami magában foglalja a felkészüléshez, a felmelegedéshez, a lehűléshez és a nyújtáshoz szükséges időt. Hétfőn, szerdán és pénteken dolgozhatsz, vagy bármilyen napot tölthetsz be legjobban a menetrendeddel, mindaddig, amíg egy pihenőidő van minden egyes munkamenet között.Az első edzés a héten a felső testtömegedzés napja lesz. Ez magában foglalhatja a próbapadot, a bicep-fürtöket, a tricepszek, a vállprést, a behajlított sorokat és a lábnyomokat. A második edzés a héten a HIIT nap. Az utolsó ülés az alsó test izmaira fog összpontosítani. A minta alsó testes edzés tartalmazhatja a guggolásokat, a borjakat, a lábgerinceket, a lábszárnyakat és a holtágakat. Kezdje ezeket a gyakorlatokat, de integráljon más ellenállóképző gyakorlatokat, hogy sokféle legyen az edzésekhez.

Mindent a Részletek

Célonként 10-től 12 ismétlésenként. A mozgásonként négy készlet ideális az induláshoz. Növelje a készletek számát és az ellenállási szintet, mivel az az elkövetkező hetekben és hónapokban könnyebbé válik. Pihenjen körülbelül 60 másodpercig a készletek között. A HIIT edzéshez 16 pihenő és mérsékelt intervallumot kell indítani - ez egy 20 perces edzés. A legfontosabb, hogy ezt a súlycsökkentő rendszert megteremtse, kihívást jelent magának minden egyes alkalommal, amikor gyakorol. Ha az edzés túl könnyűnek tűnik, fontos, hogy növelje az intenzitást, hogy kihívást jelenthet.