28 Napos étrend- és edzéstervek

28 Napos étrend- és edzéstervek
28 Napos étrend- és edzéstervek

Ahelyett, hogy túlélte az étrendjét és a fitness célokat, adjon magának 28 napot az új étkezési szokások és a testmozgás bevezetésére. Számos fitness szakember és orvos rendelkezik biztonságos 28 napos étrenddel és testgyakorlatokkal, amelyek támogatják a heti 1-2 font súlycsökkenést. Ez a súlycsökkenés azt jelenti, hogy hetente 3, 500 és 7 000 kalóriát égetnek el, könnyen elérhetők a napi testmozgással és a jobb étkezési szokásokkal.

A nap videója

Kick Your Carb függőség

Dr. Mehmet Oz több hónapos kihívásokkal rendelkezik, amelyek segítenek az embereknek táplálkozási szokásaik javításában. 28 napos terve, hogy elfojtja a szénhidrát adagolását, ösztönzi a finomított szénhidráttól mentes étkezéshez való lassú átállást, például fehér rizst és fehér kenyeret. Az első héten megszünteti az összes egyszerű szénhidrátot, és egészséges zsírokat, például avokádót, diót és olívaolajat fogyaszt. Azt is javasolja, hogy a cukrot kevesebb, mint 4 grammra korlátozzák adagonként. A második hét folyamán étkezési tervéhez barna rizst, zabpehelyet, teljes kiőrlésű kenyeret és egyéb rostban gazdag komplex szénhidrátot ad hozzá. A harmadik hét hangsúlyozza az adag kontrollját. A negyedik hét lehetővé teszi, hogy kiválasszon egy heti csaló napot, amikor élvezheti kedvenc pizza vagy tészta ételét anélkül, hogy bűnösnek érzi magát.

Kalóriaszámlálás

Ha hetente 2 fontot vagy 8 fontot veszít egy hónap alatt, 500-1000 kalóriát kell naponta vágnia. A kalóriaszámlálás, az adagméretek csökkentése és a hizlalási kényeztetések cseréje az egészségesebb lehetőségekhez segíthet e célok elérésében. Vágjon egy snack-méretű zsákot burgonya-csipeszből és egy pohár szódából, hogy megmentse magát 500 kalória körül. Töltse fel a tányér felét friss gyümölcsökkel és zöldségekkel, a feldolgozott élelmiszerek helyett. Egy tál bogyó helyett egy nagy mennyiségű gyorsétterem sült krumplit és 500 kalóriát takarít meg.

Walking Fitness

Négy hét alatt növelheti a fitness szintet egyszerű sétáló programon keresztül. Használj lépésszámlálót, így számolhatsz meg, hogy hány lépésről van szó a nap folyamán. Ehhez három napig végezze el a lépéseket, és osztja őket háromra, hogy megkapja az alapvonalat. A negyedik és az ötödik napon naponta 1 000 lépést adjon az alapvonalhoz, és tegyen további 20 perces sétát. Ismételje meg ezt a rutint a hatodik napon, és adj hozzá még 1 000 lépést a hetedik napon. A második hét végére 2 000 lépést kell emelni a kiindulási értékhez képest. A harmadik héten haladjon 2 000-től 2 500 lépéssel az alapvonalon, és 20-30 perces sétákat tesz. A negyedik héten, ugyanolyan lépésekkel járjon, de hegyeket foglal magába az útvonalon.

Teljes test edzés

A 28 napos fitnesz terv megformálhatja testét, izomtömegét és zsírégetését. Töltsön el vasárnapot, 30-40 percnyi erőteljes szívizomsejtet.Töltsön el hétfőn egy erősítő edzést, amelyen súlyzós szitanyomásokat, golyóstollal és súlyzókkal ellátott golyókat helyeznek a mellkasodra és a fejére. Kedden és csütörtökön olyan kardiovaszkuláris intervallumképzést biztosít, amely öt másodpercenként 30 másodperces sprintekkel folytatódik. Szerdán, a mély tüdõk, szemben a kar és a láb emelkedik, miközben egyensúlyban van egy stabilitási labdát, nagy lépéseket egy padra és hasi crunches. Pénteken válasszon egyet az edzésből. Pihenjen szombaton.