20 Perces futópados edzés

20 Perces futópados edzés
20 Perces futópad edzés

Bár a 20 perc nem tűnik elegendő időnek a megfelelő edzéshez, a futópad lehetővé teszi, hogy elérje a pulzusszámot, az adott időkereten belül gyakorló lehetőségeket. Az American Heart Association hetente háromszor intenzíven, intenzív, 20 perces edzést ajánl a szív egészségének fenntartásához. Állandó ütemben, vagy start-stop sprintek használatával 20 perc alatt kiváló edzést kaphat a futópadon.

A nap videója

Kezdõ edzés

Ha újak vagyunk, akkor nem lehet nagy intenzitással vagy nagyon hosszú ideig gyakorolni. A futópadok hatékonyan segítik a testmozgást és a szív-érrendszeri állóképességet és az izomterhelést. Kezdje el az edzést egy lassú sebességgel - kb. 2 mph - és add hozzá. 5 perc sebességgel, amíg el nem éri a 15 percig fenntartható sebességet. Ez valószínűleg 3 mph és 4 mph között van. Ha a futópadnak van egy automata programja, akkor tartalmaz egy melegítést. Miután ismeri a futópadot, hajlítsa meg a könyökét, és nyújtson nagyobb hasznot a karjaidnak. Egy hét múlva, adjunk hozzá két, egy perces robbanást a nagyobb intenzitású gyaloglás, vagy akár futás.

Aerobic edzés

Ha erőssége magasabb, akkor állítsa be a futópadot egy cardio edzésre. Tartsa be a pulzusszám-figyelőt, vagy tegye a kezét néhány percenként, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az aerob testmozgáshoz tartja a célzott pulzusszámát. Adjon hozzá 30-60 másodperces sprinteket, vagy változtassa meg a futópad lejtését, hogy megépítse a cardiorespirációs rendszert, és több kalóriát éget.

Sprint edzés

Ha jól kondicionált sportoló vagy, használjon futópadot sprint képzésre. Ez a fajta edzés a nagy intenzitású futás ismétlődő szakaszaiból áll, majd egy szünetet tart vissza. 30 másodpercig kiabálhatsz, 30 másodpercig futhatsz, majd 30 másodpercig húzd ki az összeset, majd két percig helyreállsz. Alternatív megoldásként a célsebesség 80-90% -át 90-120 másodpercig futtathatja, majd lelassíthatja és visszaállíthatja.

Nem Shortcut Workout

Ha csak 20 perced van, hajlamos lehet arra, hogy annyi kalóriát égessen, amennyit csak tudsz. A szív, a tüdő, a keringési rendszer és az izmok kérdése, hogy magas intenzitással dolgozzanak, mielőtt együtt dolgoznak, nem egészséges. Várjon néhány percet, hogy fokozatosan növelje a sebességet, miközben a pulzusszám emelkedik és az izmok melegednek és nyúlnak. Hasonlóképpen, az edzés végén néhány percig lelassíthatja, hogy tejsavját és más hulladékait kiürítse az izmokból, mielőtt megállítja őket. Várjon egy-két percet a nyújtáshoz, hogy később megakadályozza az izmok merevségét és fájdalmát.