10 - 15 Perces edzés a Cardio

10 - 15 Perces edzés a Cardio
10 - 15 Perces edzés a Cardio

Megint túlszárnyalsz, és most nincs elegendő idő az edzéshez. Jobb, ha kihagyja az edzőtermet, és alszik még egy órát. Végtére is, holnap mindig elkezdheted, igaz?

A nap videója

Rossz!

A közhiedelemmel ellentétben a testmozgásnak nem kell óráit felvennie. A rövidebb, intenzívebb kondíciók ugyanolyan előnyökkel járhatnak, mint a hosszabb verejtékezés.

Miért kell a rövidebb edzések elvégezni a gyakorlatot?

Nem elég idő van gyakran az egyik fő oka annak, hogy az emberek elkerüljék a testmozgást. Igen, az idő olyan erőforrás, amellyel a legtöbb ember küzd, de tényleg elfoglalt vagy? A Disease Control központ hetente 150 perccel - vagy 2 órát és 30 percet - javasolja mérsékelt intenzitású aerob tevékenységét; és akik erőteljes intenzitású aerob aktivitást választanak, ez a szám 1 órára és 15 percig vagy 75 percenként hetente lecsaphat. Ez ugyanannyi idő szükséges egy film megtekintéséhez.

Ha ezt a gyakorlatot rövid 10-15 perces futamidőben végzi, akkor a tréning kvótáit is figyelembe veszi, akár egy hosszú, 30 perces munkamenet. Annak érdekében, hogy a legtöbbet kihasználhassa, növelje az intenzitást, amikor gyakorol, például intervallumképzéssel.

További információ: Egy edzés Vs. Több rövid edzés

Az intervallumképzés során a nagy intenzitású mozgás periódusai váltakoznak rövid pihenőidőkkel, hogy maximalizálják a kalóriaégetést és a cardiorespiratory fitnesst a lassú állandósult kardióban. A The Journal of Physiology című 2008-as tanulmány megállapította, hogy az intervallumképzés az élettartamképzéshez hasonló fiziológiai alkalmazkodást eredményezhet, annak ellenére, hogy sokkal kisebb a képzési mennyiség és az időbeli elkötelezettség.

Ezenkívül egy, a PloS One-ban közzétett 2017-es tanulmány megállapította, hogy a nagy intenzitású intervallumképzés nagyobb valószínűséggel elősegíti az önhatékonyságot és a testmozgás élvezetét, különösen az inaktív embereknél.

Két intervallumos tréning használata a szakításhoz hosszabb 30-60 perces edzés kiválóan alkalmas a fitneszre. Ha mérsékelt intenzitást gyakorol, naponta két, 10 vagy 15 perces foglalkozás növeli az egészségét, javítja a hangulatot és növeli a kalóriatartalmat. Próbálkozzon például egy 15 perces sétára a munka előtt és után.

És ha jobban szereted a nagy intenzitású edzésprogramokat, naponta egy rövid munkamenet, a hét leginkább napja elegendő lesz. Ha képzést szervez vagy szeretné felvenni a tempót, vegye fontolóra egy második, 10-15 perces munkamegosztást a hét néhány napján, vagy adj hozzá egy-két napot az állandó állapotú cardio-edzéshez, például a futáshoz 30-45 percig.

Bővebben

: Beginner's Interval Running Workout Rövidebb kardio edzés tervezése

Kezdőknek egy intervallumképző program lehet néhány percen át kényelmes tempóban járni, felgyorsítva egy perc vagy két, majd visszakerülve egy közepes ütemben (mérsékelt intervallumképzés.) A fejlett gyakorlók számára a nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT) kiterjedhet intenzív aktivitásokra, például sprintekre, evezésre, fonásra és ugrásra, majd egy rövid helyreállítási időszakra.

HOGYAN TÖRTÉNIK: Bemelegítés: Két perc könnyű tempóban. Tegyél egy perc magas intenzitású aktivitást (a becsült maximális pulzusszám 80-90% -a). Azonnal két percig tartson alacsony vagy közepes intenzitású aktivitást (a becsült maximális pulzusszám 40-50% -ánál). ) Ismételje addig, amíg el nem éri a 15 percet

Tabata tréning egy szűkös ütemezéshez

A Tabata tréning népszerűsége nőtt, mivel a gyakorlók új utakat kerestek arra, hogy időt alkalmassanak a fitneszre. A Tabata középpontjában szuper rövid, intenzív (all-out) aktivitások és gyors helyreállítási időszak követhető. Minden gyakorlati blokk csak négy percet vesz igénybe, de ez garantáltan a legintenzívebb négyperces edzést jelenti.

HOGYAN KEZDÉS: Három vagy öt perces bemelegítés után 20 másodpercig keményen dolgozzon, majd 10 másodpercig pihenjen. Teljesítsd ezeket a rövid időközöket nyolc fordulóban.

A minta 10 - 15 perces Tabata rutin előfordulhat, hogy gyorsan elrepülsz egy lejtőn vagy sprinten nyolc nyolc másodperces all-out / 10 másodperces pihenőidőre. Ezután nyolc fordulóban intenzív kettlebell hintáit 20 másodpercig / 10 másodperces pihenésig lehetett végrehajtani. Készítsd fel nyolcszor 20 másodperces ugrókötelet a 10 másodperces pihenővel.

Tartsa biztonságban

Ha a gyakorlat intenzitásának növelését tervezi, győződjön meg róla, hogy a szervezet képes kezelni. A nagy intenzitású intervallumképzés és a Tabata nem lassúak és stabilak, és magasabb szintű fitneszre van szükségük. Ügyeljen arra, hogy a tested hogyan érzi magát.

Ha valami fáj, olyan légszomj van, amely nem javul a pihenésnél, úgy érzi, hogy gyengén vagy a pulzusszám nem javul, hagyja abba a gyakorlást. Amikor visszatér a testedzéshez, csökkenti az intenzitást, és ragaszkodik a mérsékelt edzéshez.